Quiche Protéinée aux Épinards, Brocolis et Champignons (Sans Pâte)
Une quiche légère, riche en protéines et pleine de saveurs ! Sans pâte, elle allie légumes verts et fromage fondant dans une base moelleuse aux œufs. Parfaite pour un déjeuner sain, un dîner équilibré ou une préparation de batch cooking, elle plaira à toute la famille.
Ingrédients
- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 250 g de champignons émincés
- 150 g de fleurettes de brocoli env. 1,5 cm
- 1 petit oignon jaune finement émincé
- 90 g de jeunes pousses d’épinards hachées grossièrement
- 1 c. à soupe d’ail haché
- 6 gros œufs
- 125 ml de crème moitié-moitié ou 60 ml crème + 65 ml lait
- 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
- 1/4 c. à café de sel
- 1/4 c. à café de poivre
- 150 g de cheddar râpé
Instructions
Préchauffage
- Préchauffez votre four à 190°C. Graissez un moule à tarte de 23 cm de diamètre.
Cuisson des légumes
- Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen-vif.
- Faites revenir les champignons environ 6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez le brocoli et l’oignon. Faites revenir 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Incorporez l’ail et les épinards. Faites cuire encore 1 à 2 minutes. Retirez du feu.
Appareil à quiche
- Dans un grand saladier, fouettez les œufs, la crème, la moutarde, le sel et le poivre.
Assemblage
- Incorporez les légumes sautés à l’appareil aux œufs. Ajoutez le cheddar râpé. Mélangez bien.
Cuisson
- Versez la préparation dans le moule préparé.
- Enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le centre soit pris et la surface dorée.
Repos
- Laissez reposer 10 minutes avant de découper et servir.
Notes
🥦 Variantes & Astuces
- Fromage : remplacez le cheddar par de la feta, du comté ou de la mozzarella
- Épices : ajoutez du curcuma, paprika fumé ou herbes de Provence
- Version vegan : utilisez un substitut d’œuf (type tofu soyeux + fécule) et un fromage végétal
- Plus de protéines : ajoutez des dés de tofu fumé ou du poulet effiloché
- En individuel : réalisez la recette dans des moules à muffins pour des mini-quiches protéinées
📦 Conservation & Réchauffage
- Réfrigérateur : 3 jours dans une boîte hermétique
- Congélation : jusqu’à 2 mois, entière ou en parts
- Réchauffage : au four à 160°C pendant 10-15 min ou micro-ondes (perte de croustillant)
❓ FAQ express
- Puis-je utiliser des légumes surgelés ? Oui, bien égouttés après cuisson.
- Faut-il blanchir le brocoli ? Non, la cuisson à la poêle suffit.
- Quiche sans pâte = plus légère ? Oui, moins de glucides et moins de matières grasses.
- Peut-on préparer la veille ? Oui, elle se conserve très bien et gagne en goût.
📊 Valeurs nutritionnelles estimées (par portion sur 6)
- Calories : env. 260 kcal
- Protéines : 15 g
- Glucides : 5 g
- Lipides : 19 g
- Fibres : 2 g